Health Tips: सालों से, हाई-प्रोटीन नाश्ते की पहचान अंडे से ही होती रही है। लेकिन भारतीय घरों में, प्रोटीन की मात्रा और फ़िटनेस ट्रेंड्स के आम बातचीत का हिस्सा बनने से बहुत पहले से ही, सुबह का खाना दाल, डेयरी, अनाज और फ़र्मेंटेड बैटर (जैसे इडली-डोसा का घोल) से बनता था, जो शरीर को लगातार पोषण और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते थे।
न्यूट्रिशन गाइडलाइंस के अनुसार, एक औसत वयस्क को रोज़ाना शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम पर लगभग 0.8–1 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है; यानी 60–70 किलो वज़न वाले व्यक्ति के लिए लगभग 48–70 ग्राम प्रोटीन, जिसे दिन भर के अलग-अलग खानों में बांटकर लेना बेहतर होता है। दिन की शुरुआत प्रोटीन से करने पर एनर्जी का लेवल स्थिर रहता है, मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है और दिन में बाद में अचानक लगने वाली तेज़ भूख से बचाव होता है। कई पारंपरिक भारतीय नाश्ते चुपचाप इन ज़रूरतों को पूरा करते हैं; इनमें अक्सर अंडे के बराबर या उससे भी ज़्यादा प्रोटीन होता है, साथ ही फ़ाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी मिलते हैं। आज हम आपको अंडे से ज़्यादा प्रोटीन वाले 8 भारतीय नाश्ते के बारे में बताएंगे.
1. मूंग दाल चिल्ला
प्रोटीन: 14-16 ग्राम प्रति सर्विंग (2 मीडियम चिल्ले)। धुली हुई पीली मूंग दाल को 3-4 घंटे के लिए भिगो दें, फिर इसे अदरक, हरी मिर्च और थोड़े से पानी के साथ पीसकर चिकना घोल बना लें। इसमें नमक और कटा हुआ प्याज़ या धनिया मिलाएं। गर्म तवे पर एक कलछी घोल डालें, धीरे-धीरे फैलाएं और कुछ बूंद तेल डालकर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक पकाएं। ज़्यादा प्रोटीन के लिए इसे दही या पुदीने की चटनी के साथ परोसें।
2. बेसन चीला
प्रोटीन: 12-14 ग्राम प्रति सर्विंग। बेसन में पानी, हल्दी, मिर्च पाउडर और नमक मिलाकर बिना गांठ वाला घोल तैयार करें। टेक्सचर के लिए बारीक कटा हुआ प्याज़, टमाटर और पालक मिलाएं। इसे गर्म पैन पर पतले पैनकेक की तरह फैलाएं और किनारों से हल्का कुरकुरा होने तक पकाएं। साथ में दही या पनीर की स्टफिंग लेने से प्रोटीन तुरंत बढ़ जाता है और डिश हल्की भी रहती है।
3. मल्टीग्रेन रोटी के साथ पनीर भुर्जी
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 18-20 ग्राम। एक चम्मच तेल गरम करें, उसमें कटे हुए प्याज़, टमाटर, हरी मिर्च और हल्दी व जीरा जैसे बेसिक मसाले डालकर भूनें। ताज़े पनीर को सीधे पैन में हाथों से मैश करके डालें और 3-4 मिनट तक पकाएँ जब तक कि वह नरम और खुशबूदार न हो जाए। आखिर में ऊपर से हरा धनिया डालें और इसे एक छोटी मल्टीग्रेन रोटी या टोस्ट किए हुए होल-ग्रेन ब्रेड के साथ परोसें; यह प्रोटीन से भरपूर और संतुलित शुरुआत होगी।
4. अंकुरित मूंग का सलाद या उसल
प्रोटीन: 14-15 ग्राम प्रति बाउल। साबुत हरी मूंग को रात भर भिगोकर रखें और एक दिन के लिए अंकुरित होने दें। अंकुरित मूंग को राई, करी पत्ता और हल्दी के साथ हल्का स्टीम या सॉटे करें, या फिर इन्हें कच्चा ही प्याज़, टमाटर, नींबू का रस और चाट मसाला के साथ मिलाकर खाएं। इसे बनाने में बहुत कम मेहनत लगती है, लेकिन यह ताज़गी देने वाला, पेट भरने वाला और आसानी से पचने वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।
5. अडई डोसा (मिक्स दाल डोसा)
प्रोटीन: 2 डोसा में 16-18 ग्राम। अरहर दाल, चना दाल, उड़द दाल और थोड़े से चावल के मिश्रण को 4-5 घंटे के लिए भिगो दें। सूखी लाल मिर्च और जीरे के साथ इसे थोड़ा दरदरा पीस लें। गर्म तवे पर इसे आम डोसा से थोड़ा मोटा फैलाएं और थोड़ा तेल डालकर तब तक पकाएं जब तक यह बाहर से कुरकुरा और अंदर से नरम न हो जाए। नारियल की चटनी या अवियल के साथ परोसें।
6. नट्स और सीड्स के साथ हंग कर्ड पारफ़े
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 17-20 ग्राम। साधारण दही को मलमल के कपड़े में कुछ घंटों के लिए बांधकर उसका पानी (व्हे) निकाल दें, जिससे गाढ़ा हंग कर्ड बन जाएगा। इसे एक कटोरे में डालें और ऊपर से भुने हुए बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और मौसम के फल की परत लगाएं। ऊपर से थोड़ा शहद या खजूर डालने से इसमें मिठास आ जाती है और साथ ही यह नाश्ता प्रोबायोटिक से भरपूर और नैचुरली ज़्यादा प्रोटीन वाला बना रहता है।
7. सत्तू पराठा
प्रोटीन: हर पराठे में 15-17 ग्राम। भुने हुए चने के आटे (सत्तू) में कटा हुआ प्याज़, हरी मिर्च, अजवाइन, नींबू का रस और सरसों का तेल मिलाकर एक मज़ेदार स्टफ़िंग तैयार करें। इसे गेहूं के आटे की लोई में भरें, धीरे-धीरे बेलें और गर्म तवे पर बहुत कम घी के साथ तब तक पकाएं जब तक कि उस पर सुनहरे धब्बे न आ जाएं। इसे आम तौर पर दही या अचार के साथ खाया जाता है; इसमें मौजूद प्लांट प्रोटीन और फ़ाइबर से पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
8. मूंगफली वाला पोहा
प्रोटीन: 11-13 ग्राम प्रति सर्विंग। मोटे पोहे को थोड़ी देर धोकर अलग रख दें। एक पैन में राई, करी पत्ता और हरी मिर्च का तड़का लगाएं, फिर भुनी हुई मूंगफली और प्याज़ डालें। हल्दी और नरम किया हुआ पोहा डालकर हल्के हाथ से मिलाएं ताकि पोहा खिला-खिला रहे। आखिर में नींबू का रस और हरा धनिया डालें। मूंगफली से प्रोटीन की मात्रा काफी बढ़ जाती है और डिश भी जल्दी और मज़ेदार बनती है।
