दुनिया भर में अंडे सबसे लोकप्रिय और कई तरह से इस्तेमाल होने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माने जाते हैं। ये न सिर्फ़ प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं, बल्कि इनमें ज़रूरी विटामिन और मिनरल भी भरपूर मात्रा में होते हैं। हालाँकि, अंडे खाने की पसंद अलग-अलग लोगों में काफ़ी अलग होती है। कुछ लोग पूरा अंडा खाना पसंद करते हैं, जिसमें पीला और सफ़ेद दोनों भाग होते हैं, जबकि कुछ लोग सिर्फ़ अंडे का सफ़ेद भाग खाना पसंद करते हैं। पूरे अंडे और अंडे के सफ़ेद भाग के बीच चुनाव करने में कैलोरी की मात्रा और भरपूर पोषण के बीच संतुलन बनाना शामिल है। हालाँकि फ़िटनेस की दुनिया में पारंपरिक रूप से अंडे के सफ़ेद भाग को प्राथमिकता दी जाती रही है, लेकिन आधुनिक पोषण विज्ञान पूरी सेहत के लिए पूरे अंडे को बेहतर विकल्प मानता है।
पूरे अंडे बनाम अंडे का सफ़ेद भाग
पूरे अंडे ज़्यादा पोषण देते हैं, क्योंकि पीले भाग में ही ज़्यादातर विटामिन, हेल्दी फ़ैट और पोषक तत्व होते हैं, जिनमें विटामिन D, B विटामिन और कोलीन शामिल हैं।
दूसरी ओर, अंडे का सफ़ेद भाग लगभग पूरी तरह से प्रोटीन होता है और इसमें कैलोरी और फ़ैट कम होता है, इसलिए जो लोग मसल्स बनाना चाहते हैं या वज़न कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक लोकप्रिय विकल्प है।
2 पूरे अंडे या 5 अंडे का सफ़ेद भाग: वज़न कम करने और मसल्स बनाने के लिए आपको क्या चुनना चाहिए?
वज़न घटाने और मसल्स बनाने के मामले में, 2 पूरे अंडे और 5 अंडे की सफेदी में से किसी एक को चुनना आपकी कुल डाइट की ज़रूरतों पर निर्भर कर सकता है। दो पूरे अंडों से लगभग 140 कैलोरी और करीब 12 ग्राम अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन मिलता है, साथ ही हेल्दी फैट भी। वहीं, 5 अंडे की सफेदी से लगभग 85 कैलोरी और करीब 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
वज़न घटाने के लिए: 5 अंडे की सफेदी चुनें
अगर आपकी सबसे बड़ी प्राथमिकता कैलोरी को सख्ती से कंट्रोल करके तेज़ी से वज़न घटाना है, तो 5 अंडे की सफेदी बेहतर विकल्प है। इससे आप आसानी से कैलोरी की कमी (कैलोरी डेफ़िसिट) बनाए रख सकते हैं और साथ ही लीन मसल टिश्यू को बनाए रखने के लिए ज़रूरी प्रोटीन भी पा सकते हैं।
मसल बनाने के लिए: 2 पूरे अंडे चुनें
अगर आपका मुख्य लक्ष्य ज़्यादा से ज़्यादा मसल बनाना और वर्कआउट के बाद रिकवरी करना है, तो 2 पूरे अंडे बेहतर विकल्प हैं। अंडे की ज़र्दी (योक) में मौजूद हेल्दी फैट, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फॉस्फोलिपिड मैट्रिक्स एक बायोलॉजिकल कैटलिस्ट की तरह काम करते हैं। ये आपके शरीर को मसल बनाने और रिपेयर करने के लिए प्रोटीन का ज़्यादा असरदार तरीके से इस्तेमाल करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, अगर आप पेट भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं और न्यूट्रिशन का सही बैलेंस (हेल्दी फैट सहित) चाहते हैं, तो 2 पूरे अंडे बेहतर हो सकते हैं।
कौन सा बेहतर है?
पोषण के नज़रिए से, ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए पूरा अंडा (ज़र्दी के साथ) बेहतर होता है। अंडे की ज़र्दी को हटाने का मतलब है अंडे के कुल प्रोटीन का लगभग 43% और उसके विटामिन और मिनरल का लगभग 90% हिस्सा फेंक देना।
हालांकि पूरे अंडे में कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है, लेकिन आधुनिक रिसर्च ने इस गलतफहमी को काफी हद तक दूर कर दिया है कि अंडे की ज़र्दी में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से एक आम स्वस्थ व्यक्ति के ब्लड कोलेस्ट्रॉल या दिल की बीमारी का खतरा काफी बढ़ जाता है।
हालांकि, कुछ लोगों के लिए अंडे की ज़र्दी बेहतर हो सकती है। जिन लोगों को पहले से ही दिल की बीमारी या कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, या जो लोग कैलोरी कम करने वाली सख्त डाइट पर हैं, उनके लिए अंडे का सफ़ेद हिस्सा (एग व्हाइट) बेहतर विकल्प हो सकता है।
सबसे अच्छा तरीका: हाइब्रिड अप्रोच
आपको इनमें से सिर्फ़ एक को चुनने की ज़रूरत नहीं है। सबसे असरदार तरीका है दोनों को मिलाना।
2 पूरे अंडे या 5 अंडे की सफेदी में से किसी एक को चुनने के बजाय, 1 पूरा अंडा और 3 या 4 अंडे की सफेदी मिलाकर खाएं। इससे ज़्यादा मात्रा वाला, मसल्स बनाने में बहुत मददगार और कम कैलोरी वाला खाना तैयार होता है, जो आपको अंडे की ज़र्दी (yolk) से मसल्स बनाने वाले माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और सफेदी से लीन प्रोटीन देता है।
आखिरकार, फ़ैसला आपकी अपनी न्यूट्रिशन से जुड़ी ज़रूरतों, कैलोरी की ज़रूरतों और पसंद के हिसाब से होना चाहिए।
