जब आप ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना चाहते हैं लेकिन हर सुबह अंडे नहीं खाना चाहते, तो नाश्ता बनाना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। और भले ही ओवरनाइट ओट्स और प्रोटीन शेक अपनी जगह सही हैं, लेकिन कभी-कभी हमें कुछ ऐसा चाहिए होता है जो सच में नाश्ते जैसा लगे।
अच्छी बात यह है कि भारतीय रसोई में पहले से ही प्रोटीन से भरपूर कई चीज़ें मौजूद होती हैं। पनीर, दही, बेसन, स्प्राउट्स और सत्तू से सुबह का पेट भरने वाला नाश्ता बनाया जा सकता है, जिसमें आपकी सुबह का ज़्यादा समय भी नहीं लगेगा।
यहाँ हम आपको सात ऐसे हाई-प्रोटीन इंडियन ब्रेकफ़ास्ट के बारे में बताने जा रहे हैं जिसे आप झटपट तैयार कर सकते हैं. यह नाश्ता सिर्फ 10 मिनट से भी कम समय में बना सकते हैं।
1. पनीर भुर्जी टोस्ट
एक गर्म पैन में कटा हुआ प्याज़, टमाटर, हरी मिर्च और अपने पसंदीदा मसाले डालकर पनीर को मैश करके डालें। कुछ मिनट तक पकाएँ और इसे होल-व्हीट टोस्ट पर रखें। अगर आप प्रोटीन की मात्रा और बढ़ाना चाहते हैं, तो साथ में थोड़ा गाढ़ा दही भी ले सकते हैं। लगभग 100 से 120 ग्राम पनीर से आपको लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
2. दही के साथ बेसन का चिल्ला
बेसन एक साधारण नाश्ते को प्रोटीन से भरपूर भोजन में बदलने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। बेसन को पानी, प्याज़, टमाटर, धनिया और मसालों के साथ मिलाएँ, फिर घोल को गर्म तवे पर फैलाएँ और दोनों तरफ़ से पकाएँ। इसे गाढ़े दही के साथ परोसें। अगर आप ज़्यादा प्रोटीन चाहते हैं, तो घोल में मैश किया हुआ पनीर भी मिला सकते हैं। दही के साथ दो मीडियम साइज़ के चिल्ले से लगभग 18 से 22 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मात्रा में खा रहे हैं।
3. मूंग स्प्राउट चाट
अगर आपके फ्रिज में खाने के लिए तैयार मूंग स्प्राउट्स रखे हैं, तो इस नाश्ते को बनाने में बहुत कम मेहनत लगती है। स्प्राउट्स में कटा हुआ प्याज़, टमाटर, खीरा, धनिया, नींबू का रस और चाट मसाला मिलाएं। थोड़ा और प्रोटीन और क्रंच के लिए इसमें भुनी हुई मूंगफली भी डालें। इसे बनाने में लगभग पाँच मिनट लगते हैं और इससे लगभग 15 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने स्प्राउट्स और मूंगफली का इस्तेमाल करते हैं।
4. सत्तू और दही का बाउल
सत्तू एक और भारतीय चीज़ है जिससे बहुत आसानी से नाश्ता बन जाता है। भुने हुए सत्तू को गाढ़े दही, कटे हुए प्याज़, धनिया, नींबू के रस और मसालों के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट बाउल तैयार करें। अगर आप इसके साथ थोड़े कार्बोहाइड्रेट भी लेना चाहते हैं, तो इसे गेहूं के आटे की छोटी रोटी के साथ खा सकते हैं। सत्तू और दही की मात्रा के आधार पर, आप बिना ज़्यादा खाना पकाए लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं।
5. पनीर और दही का रैप
गेहूं के आटे की एक रोटी लें और उसमें मैश किया हुआ पनीर, गाढ़ा दही, खीरा, प्याज़ और मसाले भरें। अगर आपको थोड़ा और स्वाद चाहिए तो इसमें पुदीने की चटनी भी डालें, फिर इसे रोल कर लें और आपका नाश्ता तैयार है। यह तब बहुत काम आता है जब आपके पास रात के खाने का बचा हुआ पनीर हो। अगर इसमें अच्छी मात्रा में पनीर भरा जाए, तो इस रैप से लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
6. ग्रीक योगर्ट और सत्तू बाउल
जब सुबह खाना बनाने का मन न हो, तो ग्रीक योगर्ट या हाई-प्रोटीन दही लें। इसमें भुना हुआ सत्तू मिलाएं। अगर मीठा पसंद हो तो फल डालें, या नमकीन स्वाद के लिए खीरा और मसाले मिलाएं। ऊपर से एक चम्मच बीज डालने से इसमें क्रंच आ जाएगा। सही मात्रा में लेने पर, इससे आसानी से लगभग 20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है और इसे तैयार करने में बस कुछ ही मिनट लगते हैं।
7. पीनट बटर बनाना रोटी
जो लोग मीठा नाश्ता पसंद करते हैं, वे गेहूं के आटे की रोटी पर नेचुरल पीनट बटर लगाएं, उस पर कटे हुए केले रखें और रोल बना लें। यह जल्दी बन जाता है और इससे आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट का कॉम्बिनेशन मिलता है। दो बड़े चम्मच पीनट बटर से लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, इसलिए यह पनीर या ग्रीक योगर्ट जितना प्रोटीन-युक्त तो नहीं है, लेकिन किसी दूसरे प्रोटीन सोर्स के साथ मिलाकर खाने पर यह एक सुविधाजनक नाश्ता बन जाता है।
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता बनाने के लिए आपको अंडों की ज़रूरत नहीं है। पनीर, बेसन, दही, स्प्राउट्स और सत्तू जैसी भारतीय चीज़ें काफ़ी काम आ सकती हैं, और इनमें से ज़्यादातर के लिए बहुत कम तैयारी की ज़रूरत होती है।
