विटामिन B12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, पानी में घुलने वाला एक विटामिन है जो मेटाबॉलिज़्म में शामिल होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह रेड ब्लड सेल्स (लाल रक्त कोशिकाओं) को बनाने, लिवर को ठीक से काम करने और DNA बनाने में मदद करता है।
यह भी साबित हो चुका है कि विटामिन B12 दिमाग को स्वस्थ रखता है और पूरे मेटाबॉलिज़्म को बेहतर बनाता है। वयस्कों के लिए विटामिन B12 की रोज़ाना ज़रूरत (RDI) लगभग 2.4 माइक्रोग्राम होती है। विटामिन B12 आपके पेट में ‘इंट्रिन्सिक फैक्टर’ नाम के प्रोटीन की मदद से अवशोषित (absorb) होता है। यह पदार्थ विटामिन B12 के मॉलिक्यूल से जुड़ता है और आपके खून और कोशिकाओं को इसे अवशोषित करने और आगे के कामकाज में मदद करता है।
‘कॉम्प्लिमेंट्री थेरेपीज़ इन मेडिसिन’ की एक स्टडी के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज़ के मरीज़ों में फोलिक एसिड के साथ विटामिन B12 सप्लीमेंट लेने से ग्लाइसेमिक कंट्रोल और इंसुलिन रेजिस्टेंस में सुधार हुआ।
आइए उन 9 खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो विटामिन B12 के सबसे अच्छे स्रोत हैं और जिन्हें कोई भी अपनी रोज़ाना की डाइट में शामिल कर सकता है।
पनीर
पनीर विटामिन B12 का भी एक अच्छा स्रोत है; इसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 1.1 माइक्रोग्राम B12 होता है। पनीर प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। इसे करी, सलाद या सूप में डाला जा सकता है, या फिर बस ग्रिल करके ऊपर से थोड़ा काला नमक डालकर इसका मज़ा लिया जा सकता है।
दही
100 ग्राम दही में लगभग 0.75 माइक्रोग्राम B12 होता है। यह न सिर्फ़ आपको B12 की अच्छी मात्रा देता है, बल्कि इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं जो आपकी सेहत के लिए फ़ायदेमंद हैं। इसे डेज़र्ट या मेन कोर्स में शामिल करके एक पूरा और पौष्टिक भोजन बनाया जा सकता है।
प्लांट-बेस्ड दूध
सोया, बादाम और चावल जैसे प्लांट-बेस्ड दूध के स्रोतों में विटामिन B12 भरपूर मात्रा में होता है और इनका नियमित सेवन मानव शरीर के लिए अच्छा माना जाता है। आमतौर पर, एक कप फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, फोर्टिफिकेशन के स्तर के आधार पर, B12 की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25-50% प्रदान कर सकता है।
गाय का दूध
गाय का दूध विटामिन B12 का एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत है। 1 कप फुल-फैट या कम फैट वाले गाय के दूध से लगभग 1.0 से 1.3 माइक्रोग्राम B12 मिलता है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, राइबोफ्लेविन (B2) और विटामिन D भी भरपूर मात्रा में होता है।
चीज़
यह आपकी डाइट में पोषक तत्वों से भरपूर चीज़ है और विटामिन B12 का अच्छा सोर्स है। कहा जाता है कि स्विस और चेडर जैसे हार्ड चीज़ में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स के साथ-साथ, हर 100 ग्राम में 1 से 3 माइक्रोग्राम B12 मिलता है। बस अपने सैंडविच में एक स्लाइस डालें या पास्ता पर कद्दूकस करके डालें और बस हो गया।
फोर्टिफाइड अनाज
ब्रान और साबुत गेहूं के ओट्स जैसे अनाजों में विटामिन और मिनरल भरपूर मात्रा में होते हैं, जिनमें विटामिन B12, फोलेट, आयरन और विटामिन A शामिल हैं। ये सभी पोषक तत्व इन्हें एक हेल्दी और संतुलित भोजन बनाते हैं। अलग-अलग ब्रांड में B12 की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन फोर्टिफाइड अनाज की एक सर्विंग से रोज़ाना ज़रूरी B12 का 25% से 100% तक मिल सकता है।
न्यूट्रिशनल यीस्ट
हालांकि यह आम तौर पर भारतीय रसोई में नहीं मिलता, लेकिन इसके फ़ायदे जानने के बाद आप इसे ज़रूर अपनी रसोई में शामिल करना चाहेंगे। फ़ोर्टिफ़ाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट विटामिन B12 का एक वीगन-फ़्रेंडली सोर्स है, जो लगभग हर चीज़ में एक नमकीन और चीज़ जैसा स्वाद जोड़ देता है। बस इसे अपने सूप, सलाद या पास्ता सॉस में मिलाएं – यह उन चीज़ों में से एक है जिसमें आपको सेहतमंद चीज़ का स्वाद पता नहीं चलता, इसलिए यह उन लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो खाने-पीने में नखरे करते हैं।
ग्रीक योगर्ट
इसमें प्रोटीन और विटामिन B12 भरपूर मात्रा में होता है। ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए इसे बिना चीनी मिलाए खाने की सलाह दी जाती है। 1 कप प्लेन ग्रीक योगर्ट से लगभग 1.0–1.4 माइक्रोग्राम B12 मिलता है, जो रोज़ाना ज़रूरी मात्रा का लगभग 40–60% है।
फोर्टिफाइड टोफू
टोफू न सिर्फ़ प्रोटीन का अच्छा सोर्स है, बल्कि इसमें विटामिन B12 और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है। और जब इसे पकाने की बात आती है, तो टोफू मसालों और मैरिनेड के साथ अच्छी तरह मिल जाता है और एक ऐसा मज़ेदार खाना बनता है जो सभी को पसंद आता है। तो, चाहे आप इसे ग्रिल करें,
